Index glycémique

Comment est calculé l’index glycémique (IG) ?

Quand vous mangez un aliment contenant des glucides votre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente.

Puis la sécrétion d’insuline fait redescendre votre glycémie à la normale

On peut ainsi distinguer des aliments à IG élevé qui font augmenter rapidement ou beaucoup la glycémie et des aliments à IG bas qui augmentent peu la glycémie.

 

Et l’index insulinique ?

Certains aliments comme les carottes cuites ou le melon, ont un index glycémique élevé mais contiennent peu de glucides dans une portion.

L’index insulinique est l’index glycémique de l’aliment multiplié par le nombre de grammes de glucides dans une portion.

A quoi sert de connaître l’index glycémique ?

Plus un aliment a un IG élevé, plus il entraîne la sécrétion d’insuline par le pancréas, hormone responsable de la mise en réserve sous forme de graisse.

Une sécrétion trop importante d’insuline peut être responsable d’hypoglycémie donc de malaises et de fringales.

 

Vous devez faire particulièrement attention à choisir des aliments à index glycémique bas si vous êtes dans une des situations suivantes :

  • vous avez tendance à faire des hypoglycémies,
  • vous êtes diabétique ou prédiabétique,
  • votre tour de taille est supérieur à 82 cm pour une femme ou 92 cm pour un homme

 

Comment savoir si un aliment a-t-il un index glycémique élevé ?

Vous ne pouvez pas vous promenez en permanence avec une table d’index glycémique !

Vous devez vous rappeler que plus un aliment est digéré rapidement, plus son index glycémique est élevé.

La richesse en fibres, le mode de cuisson et de préparation (broyage, jus) influencent l’IG. Quand vous devez mâcher un aliment il a un bon index glycémique, quand il fond dans la bouche il a un mauvais index glycémique.

Dans un repas complet, la présence d’aliments riches en fibres : crudités, salades permet de diminuer l’IG du repas. A l’inverse la présence de sucre augmente l’index glycémique

 

Quelques repères

 

Aliments à index glycémique bas:

  • Légumes : tous les légumes sauf betterave, carottes, petits pois
  • Fruits : tous sauf banane, melon, pastèque, raisin

 

Aliments à index glycémique moyen :

  • Légumes : betterave, petits pois, igname, carottes, patate douce
  • Féculents et céréales : toutes les légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs), toutes les céréales et farines complètes (orge, pain complet, pain suédois complet, pâtes à la farine complète, seigle, boulgour, couscous, blé, riz brun ou Basmati), les céréales de petit déjeuner complètes et  sans sucre ajouté (all bran, muesli sans sucre, flocons d’avoine, de sarrasin, de quinoa)
  • Fruits : banane, melon, pastèque, raisin, compote de pomme non sucrée, jus d’orange maison, fruits secs
  • Divers : vin (maximum 1 verre par jour à midi), chocolat noir

 

Aliments à index glycémique élevé :

  • Féculents et céréales : biscuits, biscuits d’apéritif, pain d’épices, corn-flakes, riz blanc, pommes de terre, purée, maïs, pain blanc, pain de mie, biscottes, crackers, galette de riz soufflé
  • Fruits : jus de fruits du commerce
  • Divers : miel, confiseries, confiture, sodas sucrés, sirops, alcool, sorbets, glaces